Da sempre letteratura scientifica e profani dibattono su come alimentarsi in prossimità di un gara sulle lunghe distanze, ma troppo spesso si improvvisa e si seguono luoghi comuni. Ecco un elenco di consigli per non sbagliare più
ROMA - Letteratura scientifica e profani dibattono da sempre su come alimentarsi in prossimità, durante e al termine di una maratona (a anche di un'ultramaratona). Miti e leggende si rincorrono quasi ogni domenica, sempre diversi, allontanando l'atleta dalle reali necessità alimentari che ruotano intorno all’evento “gara”.
Partiamo dai giorni precedenti la gara: sono in molti che cambiano drasticamente la loro alimentazione, senza seguire un preciso piano alimentare. Niente di più sbagliato: se già si è sperimentata durante l'allenamento un'adeguata razione alimentare, per i giorni precedenti la gara è giusto mantenerla, senza improvvisare cambiamenti. E' diffusa l’abitudine di mangiare una grande quantità di carboidrati la mattina della gara a colazione, addiruttura piattoni di pasta o riso in bianco, crostate, pane, barrette energetiche e chi più ne ha più ne metta, quando invece continuare a seguire la dieta abituale, sempre bilanciata, con il giusto apporto di tutti i nutrienti, magari aumentando la porzione di carboidrati alcuni giorni prima, sarebbe la strategia più opportuna (ovviamente tenendo conto sempre della tipologia di gara che si dovrà sostenere).
In linea di massima, la mattina della gara non occorre eccedere: assumere una quantità eccessiva di calorie allunga i tempi della digestione, appesantendo notevolmente l'organismo. Ideale, invece, una colazione ben bilanciata e soprattutto già testata in allenamento, che preveda carboidrati a medio alto indice glicemico, una quota proteica opportuna e facilmente digeribile, sali minerali e calcio indispensabili per un efficiente contrazione muscolare. La colazione potrà poi essere integrata con un'assunzione di alimenti tra i 30 ed i 40 minuti prima della gara, la cosiddetta “razione d’attesa”.
Anche questo è uno dei momenti che precedono la gara in cui si possono commettere gravi errori, che saranno poi pagati con gli interessi dopo i primi chilometri. Spesso partecipando alle tante gare podistiche domenicali, noto molti atleti ingerire barrette energetiche, integratori liquidi, gel, ininterrottamente fino allo sparo dello starter. I rischi a cui si va in contro sono molteplici e vanno dal rallentamento del transito intestinale e dell'assimilazione ai disturbi intestinali vari che possono compromettere la prestazione atletica.
A determinare questi errori è la convinzione che "più si mangia ed integra e più si andrà forte". Fondamentale, invece, è l’importanza del “timing dei nutrienti”, che sottolinea la necessità di fornire all'organismo i giusti principi nutritivi nel momento opportuno. Quindi, se si è fatta la giusta colazione, fino a trenta minuti prima si può ingerire una barretta energetica a base di carboidrati o sorseggiare integratori energetico-salini ben diluiti nelle ore precedenti la partenza. Da un’attenta metanalisi, possiamo affermare che l’ingestione di aminoacidi ramificati prima della gara non porta a significativi miglioramenti della prestazione.
Ciascun atleta dovrebbe avere una sua strategia alimentare, intesa qualitativamente e quantitativamente: l’improvvisazione, con l’ingestione di alimenti casuali e integratori, spesso reperiti la mattina stessa nel “pacco gara”, ci farà “correre” … il rischio di mandare all’aria settimane di preparazione. Meglio quindi utilizzare integratori o alimenti già sperimentati in allenamento, facendo una selezione in base alla composizione e alla facilità di assimilazione.
Durante la gara quando iniziare a bere e ache chilometro il primo pasto solido? Sicuramente è facile commettere l’errore di cominciare a reintegrare liquidi troppo tardi, tendendo ad assumerne quantità elevate tutte insieme: l’ideale sarebbe sorseggiare una bevanda ogni 15-20 minuti al massimo (frequenza che dovrà tener conto anche della temperatura e delle condizioni ambientali). In una maratona, così come in una ultramaratona, è fondamentale sorseggiare acqua ad ogni ristoro.
Se si compete in gare brevi, non occorre ingerire alimenti solidi, anzi, è decisamente meglio evitarli, anche perché sarebbero assimilati a gara ultimata. Stesso discorso può essere esteso ai gel a base di carboidrati, la cui assunzione risulta inutile quando la competizione dura meno di 30’. Le cose cambiano quando la prestazione supera le 2 ore. In una maratona sarebbe opportuno iniziare ad assumere maltodestrine in gel ogni 10 km diluendone la concentrazione con una congrua quantità di acqua (diverso può essere per l’atleta di elite che può personalizzare i suoi ristori).
In una ultramaratona a seconda della tolleranza individuale possono essere utilizzati anche “pasti solidi” (solitamente barrette a base di carboidrati, mix frutta secca disidratata, formaggio stagionato etc.) con un preciso protocollo di assunzione strutturato a seconda della distanza, della durata della gara e dal livello di performance dell’atleta. Nell’utramaratoneta di elite si evita il solido, prediligendo bevande a base di glucosio con una concentrazione testata in allenamento (in linea generale con concentrazioni non troppo elevate), maltodestrine in gel e/o bevande energetico salite personalizzate.
Decisamente da evitare mini-panini con affettati, frutta secca, merendine e tutto ciò che inneschi prepotentemente il meccanismo della digestione. Anche in questa fase, è opportuno rispettare la tempistica di assunzione: potrebbe infatti risultare dannoso, oltre che inutile, mangiare un panino o una merendina farcita quando manca un’ora alla fine della gara. Un forte senso di fame in questa fase è dipeso da un errore commesso in precedenza, sul tempo o sulle quantità di assunzione che non potrà essere di certo corretto nell’ultima fase della competizione. Mangiando cibi solidi si attiverà certamente il processo digestivo che fisiologicamente comporterà un “sequestro ematico”. Infatti avverrà un forte richiamo di sangue intorno all’intestino che comprometterà la performace, limitando l’apporto di ossigeno e substrati energetici al muscolo scheletrico. Inoltre si corre il rischio di avere una congestione.
Nell’ultima fase di gara di endurance come al maratona è indispensabile assumere solo acqua per idratarci, soprattutto se ci troviamo in condizioni ambientali sfavorevoli (temperatura ed tasso di umidità elevati) e diluire il più possibile i gel di maltodestrine assunti. Nella porzione finale di una gara di ultraendurance, è opportuno sospendere l’assunzione di alimenti solidi, dando la precedenza a prodotti di più facile assimilazione, ricchi di carboidrati e soprattutto con pochi grassi, anche in questo caso prediligendo la sola acqua come fonte di idratazione. Le merendine industriali, ricche di grassi, sono difficili da assimilare, meglio orientarsi su altri prodotti specifici come i gel di maltodestrine e le barrette energetiche, appositamente formulati per presentare un bassissimo impatto a livello gastrointestinale.
Passiamo al "dopo". Spesso a fine gara, per l’intensità dello sforzo sostenuto i centri della fame a livello ipotalamico sono inibiti, e si fa fatica a mangiare. Tuttavia è possibile sopperire cercando in una prima fase di assumere bevande zuccherate, per assecondare il bisogno iniziale e irrefrenabile di dissetarsi e in una seconda fase sforzarsi a mangiare, lasciando la precedenza a cibi solidi o meno come dolci e/o miele, che andranno a ricostituire le scorte di glicogeno. Giusto è anche fornire i “mattoni” necessari alla ricostruzione muscolare, gli amminoacidi, ed apportare anche sali minerali e calcio. Un valido “alleato” in tal senso può essere del formaggio stagionato (parmigiano, grana, etc.).
Successivamente, dopo 1-2 ore dalla gara, a livelli di catecolamine stabilizzati, sarà possibile consumare il pasto completo, con un apporto energetico maggiore, fornito da carboidrati, comunque sempre una fonte di proteine nobili.
*Dottore in dietistica
Fonte: La Repubblica https://www.repubblica.it/sport/running/salute-e-alimentazione/2016/12/03/news/prima_durante_dopo_regole_e_falsi_miti_sull_alimentazione_per_la_maratona-153363981/