Terminato l'esercizio, l'apporto nutrizionale ottimale è importante per ricostruire le scorte di glicogeno e per facilitare la riparazione dei danni muscolari. Ecco qualche consiglio
ROMA - Durante il recupero post-esercizio, l'apporto nutrizionale ottimale è importante per ricostruire le scorte di glicogeno e per facilitare la riparazione dei danni muscolari. Dopo un'attività di resistenza "ad esaurimento", il ripristino del glicogeno muscolare rappresenta il fattore più importante per stabilire il tempo necessario al recupero. In questo senso, i carboidrati assunti dopo l'attività fisica sono la fonte più importante per la sintesi del glicogeno. Assumere insieme ai carboidrati anche proteine e/o aminoacidi, in base a molte ricerche e studi non sembrerebbe garantire risultati migliori quando i carboidrati eccedono 1,2 g/kg/h.
Tuttavia, per chi pratica sport a livello amatoriale non è sempre possibile e indicato assumere quantitativi così abbondanti di carboidrati, quindi la combinazione tra piccoli quantitativi di proteine (0,2.0,4 g/kg/h) e dosi ridotte di carboidrati (0,8 g/kg/h), può rappresentare la strategia migliore.
Inoltre, va considerato che proteine e aminoacidi assunti dopo l'esercizio garantiscono la stimolazione della sintesi proteica. Il consumo di circa 20 grammi di proteine da siero del latte, o l'equivalente di circa 9 grammi di EAA (aminoacidi essenziali), ottimizza, secondo quanto riferito da recenti studi, i tassi di sintesi proteica muscolare durante le prime ore di recupero post-allenamento. Dilazionando l'assunzione di proteine nell'arco della giornata (cinque o sei volte al giorno), può favorire al massimo quesso processo.
È stato dimostrato che l'assunzione di carboidrati e proteine nelle prime fasi di recupero influisce positivamente sulla performance dell'allenamento successivo e sicuramente è un'ottima strategia nutrizionale per chi si allena quotidianamente o si allena anche più volte al giorno.
I carboidrati e gli acidi grassi sono il principale carburante ossidato dal muscolo-scheletrico durante l'esercizio e il relativo contributo di questi due substrati energetici varia con l'intensità, la durata dell'esercizio, e con il grado di allenamento del soggetto.
Altri studi, inoltre, hanno rilevato effetti positivi sulla sintesi del glicogeno muscolare post-esercizio apportati dalla caffeina assunta insieme ai carboidrati. Queste ricerche hanno dimostrato che si verifica un aumento di più del 66% della percentuale di sintesi del glicogeno muscolare nelle quattro ore di recupero post allenamento, assumendo 2 mg/kg di caffeina con 1,0 g/kg di carboidrati. Di conseguenza si potrebbe ipotizzare che la caffeina sia efficace sulla sintesi del glicogeno muscolare solo se associata ai carboidrati. Rimane comunque aperto il dibattito sul meccanismo di azione di questa contemporanea assunzione di caffeina.
Riassumendo, finito l'allenamento il glicogeno muscolare può essere ripristinato alle concentrazioni ottimali entro 24 ore, purché si assumano sufficienti quantitativi di carboidrati. Gli atleti impegnati quotidianamente in sessioni di allenamento intense, in gare con più prove nella stessa giornata o nei giorni successivi, devono poter ripristinare le scorte di glicogeno il più rapidamente possibile. Ecco perché la ricerca si è focalizzata sugli interventi nutrizionali atti ad ottimizzare il ripristino del glicogeno muscolare. L'assunzione di carboidrati, dopo l'esercizio, rappresenta il fattore più importante per determinare il tasso di sintesi del glicogeno muscolare e la contemporanea assunzione di proteine può accelerare questa sintesi. Inoltre proteine e aminoacidi assunti dopo l'esercizio garantiscono la stimolazione della sintesi proteica muscolare, utile a riparare i danni muscolari e premettere la ricostruzione del muscolo scheletrico. È ormai assodato che l'alimentazione migliore per il recupero comprende sia carboidrati che proteine, però sono ancora argomento di discussione l'esatto quantitativo, il tipo e i tempi di assunzione di questi nutrienti. Da analizzare, inoltre, gli ulteriori benefici che possono provenire da specifici integratori alimentari e nutraceutici.
*Dottore in dietistica
Fonte: La Repubblica https://www.repubblica.it/sport/running/salute-e-alimentazione/2017/03/01/news/corsa_recupero_carboidrati_proteine-159528552/