E' sbagliato pensare che correre per ore e ore ogni settimana aiuti a migliorare l'elasticità della pelle e a tonificare i muscoli. Nella maggioranza dei casi la donna vede un peggioramento degli inestetismi e una perdita evidente di tonicità, soprattutto su gambe, fianchi e glutei. Questo significa che allenarsi non basta.
ROMA - Sono tantissime le donne che iniziano a praticare il running per dimagrire e perdere qualche chilo di troppo. Obiettivo che muove, pur se in misura minore, anche molti uomini. Si comincia gradualmente per poi arrivare a correre distanze sempre più lunghe, cavalcando l'euforia che scaturisce nel vedere l'ago della bilancia scendere. A poco a poco, però, ci si rende conto che il peso è sì calato, ma a livello estetico la cosiddetta "ritenzione" è addirittura aumentata. Scatta così l'errore più comune, cioè di dire a se stesse "non sto correndo abbastanza, devo aumentare i chilometri".
Pensare che correre per ore e ore ogni settimana aiuti a migliorare l'elasticità della pelle e a tonificare i muscoli, è una ricetta sbagliata. Nella maggioranza dei casi, infatti, la donna vede un peggioramento degli inestetismi e una perdita evidente di tonicità, soprattutto su gambe, fianchi e glutei. Questo significa che allenarsi non basta: anche se è vero che l'allenamento migliorerà la vostra efficienza circolatoria, va considerato che porterà anche ad una notevole disidratazione, soprattutto nel periodo estivo. Dunque, un altro aspetto fondamentale per migliorare gli inestetismi è bere il giusto quantitativo di acqua e, soprattutto, nel modo opportuno.
Il consiglio è di bere due litri di acqua al giorno, tenendo conto però del fatto che con un'ora di corsa si può arrivare a perdere anche più di un litro di liquidi: quindi se il fabbisogno raccomandato è di due litri di acqua e pesandovi al rientro dalla corsa vi rendete conto di aver perso un chilo, dovrete adeguare il fabbisogno di quel giorno cercando di avvicinarvi ai tre litri di acqua. Tenendo conto che non sarà operazione difficile, visto che l'apporto di liquidi viene fornito anche da tutti quei cibi ricchi di acqua, come la frutta e le verdure. Un'ulteriore indicazione è relativa alla modalità di assunzione: il consiglio è quello di dilazionare l'intake di liquidi durante tutto l'arco della giornata senza mai condensarne ingenti quantitativi in un'unica presa, poiché ciò porterebbe ad un incremento repentino della volemia con una conseguente diuresi aumentata dall'eccesso. L'ideale, dunque, è sorseggiare a piccole prese ogni trenta minuti.
Ma torniamo all'affermazione iniziale. Pensare che la corsa da sola aumenti la tonicità muscolare è un falsa speranza, soprattutto nel caso delle runner. Troppo spesso la bellezza viene associata alla estrema magrezza e per raggiungere lo scopo si riduce l'alimentazione al minimo indispensabile, magari privilegiando l'assunzione di verdure per sopperire all'appetito, limitando i carboidrati e assumendo proteine solo la sera (spesso in eccesso) per cercare di saziarsi.
Ecco di seguito un regime alimentare di questo tipo, che riscontro spesso tra le runner nel mio lavoro di dottore nutrizionista:
colazione al rientro dalla corsa con the e due fette biscottate (o gallette) con marmellata (o miele); spuntino con un frutto;
pranzo a base di pochissima pasta o riso con verdure; merenda con un frutto o uno yogurt bianco magro; a cena un secondo con contorno di verdure. Si tratta delle tipiche abitudini alimentari che portano a un progressivo peggioramento di quella che sembra ritenzione dovuta ad inestetismi della cellulite, ma in realtà è una perdita di tono muscolare causata da un'alimentazione fortemente ipocalorica che non apporta il giusto nutrimento alle cellule muscolari che, stressate, tendono a perdere turgore con un aumento dell'acqua extracellulare.
Spesso, quindi, è l'enorme divario tra dispendio calorico e intake energetico la vera causa della perdita di tonicità e dell'aumento della "pelle a buccia d'arancia".
Ecco, dunque, qualche consiglio per gestire al meglio l'alimentazione e contrastare la perdita di tonicità muscolare:
1. Suddividere l'intake calorico della giornata in 5 o 6 pasti. Ai classici tre pasti principali aggiungete due spuntini come break di metà mattina e metà pomeriggio e, a seconda delle necessità, un terzo spuntino serale.
2. Cercare di circoscrivere gli alimenti ad alto indice glicemico, come i dolci, solo alle occasioni conviviali nelle quali non si può certo dire di no, evitandoli nel quotidiano, fatta eccezione per un momento "magico" che è quello dell'immediato post allenamento durante il quale il "dolcetto" non deve far venire alcun senso di colpa.
3. Prediligere cibi integrali, soprattutto nel caso del pane. Il pane bianco infatti ha un elevatissimo indice glicemico.
4. Nella dieta non devono mancare mai frutta e verdure, cibi ricchi di vitamine e sali minerali che ci aiutano a contrastare lo stress ossidativo generato dall'allenamento, dallo smog e dall'inquinamento. Ma attenzione: la frutta è comunque zuccherina e quindi va consumata, come tutti gli alimenti, con buon senso.
5. Pesarsi prima e dopo la corsa in modo da avere ben chiara l'entità dei liquidi persi con l'allenamento ed essere in grado di calibrare in modo opportuno l'assunzione di acqua durante la giornata.
6. Dilazionare l'introito proteico: mai condensare ingenti quantitativi di proteine in un unico pasto, bensì, a partire dalla colazione, passare per gli spuntini e i rimanenti pasti principali con l'assunzione di una congrua quota proteica. A fine giornata, in questo modo, non avrete assunto proteine in eccesso e avrete garantito ai vostri muscoli il giusto rifornimento di aminoacidi.
7. Evitare i grassi saturi, senza demonizzarli, ma dando spazio ad un maggior consumo di acidi grassi mono e poli-insaturi.
8. Limitare i superalcolici, eliminandoli dalla vostra quotidianità.
9. Valutare, attraverso un nutrizionista, lo stato muscolare basandosi su due importanti parametri forniti dall'analisi impedenziometrica: l'angolo di fase e la massa metabolicamente attiva. Sono proprio questi parametri a "fotografare" lo status muscolare, consentendo così di predisporre un'alimentazione adeguata per il corpo che garantisca tonicità e, soprattutto, le condizioni fische per correre divertendosi.
*Dottore in dietistica
Fonte: La Repubblica https://www.repubblica.it/sport/running/salute-e-alimentazione/2017/07/03/news/corsa_donne_e_cellulite-169874098/