Il campo della nutrizione applicata allo sport è ricca di miti e legende, che, purtroppo, gli atleti seguono ciecamente. In questo articolo cercheremo di superare questi miti esaminando correttamente la nutrizione sportiva, e approfondiremo come la scienza si esprime al riguardo.
1)Mito: Le proteine, più ne mangio, meglio è.
Verità: Senza ombra di dubbio è necessario sopperire all'aumento dell'ossidazione delle proteine durante l'allenamento di endurance, nonché sostenere la crescita muscolare per gli atleti che praticano un allenamento di forza. Tuttavia non vi sono prove sufficienti per sostenere l'idea che "più mi alleno, e più proteine mi servono." Gli atleti dovrebbero consumare tra 1,5- 2,0 grammi per kg di peso corporeo o il 10 - 35% delle calorie totali (4,7,8).
2)Mito: Non è possibile bere troppa acqua.
Verità: mal di testa, vomito, gonfiore a mani e piedi, confusione, edema cerebrale, arresto respiratorio e spesso può anche verificarsi il decesso negli atleti che bevono troppa acqua. (7) L'iponatriemia, una diluizione del sodio nel sangue, è più probabile che si verifichi nei più piccoli, negli individui ipomuscolati che corrono lentamente, sudano di meno, e bevono ingenti quantitativi di acqua (al contrario di fluidi con elettroliti) prima, durante e dopo l'esercizio. (7) pesarsi prima e dopo una sessione di allenamento può essere utile per verificare di non aver messo su peso (segno che si sta bevendo troppo).
3)Mito: 2 litri di acqua al giorno è la quantità giusta da bere.
Verità: Vi è una vasta gamma di tassi di sudorazione e le perdite totali di sudore durante l'allenamento sono differenti da individuo ad individuo . Quindi come già espresso in precedenti articoli dare delle raccomandazioni individuali è estremamente difficile (7). Secondo l'Istituto di Medicina si dovrebbe sforzarsi di consumare tra i 2 e 3 litri, e lasciarsi guidare dalla sensazione di sete (5).
4)Mito: Tutti gli atleti hanno bisogno di integratori.
Verità: Secondo la comune presa di posizione dell' ACSM e dell'ADA "... Nessun integratore di vitamine e minerali è necessario se un atleta ha un consumo di energia sufficiente, fornito da una varietà di alimenti, che gli consentono di mantenere il peso corporeo". Gli atleti che seguono un'alimentazione restrittiva (come nella dieta ipocalorica), se sono in uno stato di malessere, per il recupero da un infortunio o a seguito di uno specifico motivo medico / nutrizionale, possono beneficiare di un supplemento al fine di correggere tale condizione specifica (6). Ricordate sempre, prima il cibo, poi il supplemento se è necessario. Parlare sempre con un Medico dello Sport o con un Nutrizionista (meglio se specializzato in Nutrizione e sport) della vostra situazione specifica, prima di assumere qualsiasi integratore.
5)Mito: La vitamina C non mi farà ammalare durante la stagione di allenamento.
Verità: Mentre la vitamina C ha dimostrato di diminuire i sintomi e la gravità di un raffreddore, le ricerche fino ad oggi non hanno dimostrano che i supplementi di vitamina C siano in grado di aiutare gli individui a scongiurare il raffreddore (3). Il metodo migliore per evitare di ammalarsi è praticare un lavaggio delle mani regolare e seguire una dieta sana.
6)Mito: Diluire le bevande sportive è una buona idea per ridurre il mio apporto calorico.
Verità: Le bevande per sportivi sono progettate per fornire un 5 - 8% di carboidrati in soluzione e un apporto di riferimento di elettroliti. Per gli allenamenti che superano la durata di 60 minuti o più, è opportuno prendere una bevanda sportiva, senza diluirla per ottenere un'idratazione ottimale (6).
7)Mito: Se sono magro/a, non ho bisogno di preoccuparmi di quello che mangio.
La verità: un basso apporto energetico compromette le prestazioni e abbatte i benefici dell'allenamento. Con una dieta fortemente ipocalorica, sia il tessuto grasso che magro saranno utilizzati come carburante dal corpo , con una sostanziale perdita di forza e resistenza, nonché una compromissione del sistema immunitario, endocrino e la funzionalità del muscolo-scheletrico. Una scarsa assunzione di nutrienti, può anche causare disfunzioni metaboliche collegate a carenze nutrizionali nonché una riduzione del metabolismo a riposo (RMR) (6).
8)Mito: ho bisogno di raggiungere il mio peso ideale perché il mio indice di massa corporea (BMI) è troppo elevato.
Verità: gli atleti allenati in genere hanno più muscoli scheletrici e meno componente grassa rispetto alle persone sedentarie. Pertanto, il BMI non è uno strumento appropriato di screening del rischio per gli atleti (2). I Centri per il Controllo e la Prevenzione (CDC) raccomandano che gli atleti utilizzino metodi diversi dal BMI per valutare la composizione corporea (1). La circonferenza della vita è un buon indicatore di rischio, poichè è un forte predittore del grasso addominale e di malattie correlate all'obesità (1). I CDC raccomandano anche di utilizzare l'impedenza bioelettrica (BIA), o la Dual-Energy X-Ray (DXA) per determinare la percentuale di grasso (1).
9)Mito: Eliminare i carboidrati mi aiuterà a perdere peso.
Verità: Anche riducendo l'introito totale delle calorie che il vostro corpo richiede (attraverso una diminuzione di ogni macronutriente : carboidrati, proteine e grassi) otterrete una perdita di peso. Eliminando (o sottoponendo a rigorose restrizioni) i carboidrati potreste incorrere nella stanchezza e nel decadimento delle prestazioni, poichè i carboidrati nutrono i muscoli durante il lavoro (anche durante le attività ad alta intensità come gli allenamenti di forza) (4, 8). Secondo l'Istituto di Medicina, gli individui dovrebbero consumare tra il 45 -65% delle calorie totali da carboidrati (4, 8), con gli atleti che richiedono l'introito maggiore di tale raccomandazione (6). La dieta ipoglicidica come approccio al paziente obeso o in sovrappeso, può essere d'aiuto, se considerata in brevi periodi ed inquadrata in un regime nutrizionale adeguato, mentre è in linea di massima sempre sconsigliata nell'atleta di elite, che segue giornalmente allenamenti intensi.
“La linea di fondo è di non credere a tutto quello che si sente o legge. Occorre sempre prendere in considerazione la fonte delle notizie e operare un controllo per assicurarsi che le informazioni provengano da divulgazioni credibili, e in quanto tali riconosciute a livello nazionale dalle maggiori organizzazioni mediche e di ricerca scientifica”.
Francesco Fagnani
DOTTORE IN DIETISTICA
SCIENZE DELLA NUTRIZIONE UMANA
BIBLIOGRAFIA
1. Centers for Disease Control and Prevention. BMI for Adults. Retrieved July 21, 2008, from http:// www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi/adult_BMI/ about_adult_BMI.htm, n.d.
2. Dunford, M, and Doyle J. Nutrition for Sport and Exercise. Belmont, CA: Thomson Wadsworth. 2008.
3. Hemilä H, Chalker E, Treacy B, Douglas B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2007.
4. Institute Of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients), Sodium, Chloride, Potassium and Sulfate, Washington, D.C: National Academy Press, 2005.
5. Institute Of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Sodium, Chloride, Potassium and Sulfate, Washington, D.C: National Academy Press, 2005.
6. Rodriguez N.R., Di Marco N.M., and Langley S. American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine of position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. Mar;41(3):709 – 31. 2009.
7. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Exercise and Fluid Replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2):377 – 390, 2007.
8. Zello, G. Dietary Reference Intakes for the macronutrients and energy:
considerations for physical activity. Appl Physiol Nutr Metab, 31 (1): 74 – 9, 2006.