I consigli del nutrizionista per allenarsi e partecipare al meglio ad una gara sulle lunghissime distanze.
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ROMA - Corposa la letteratura scientifica sull'alimentazione di chi pratica maratone e ultramaratone. Tema molto dibattuto anche dai profani e, proprio per questo, spesso infarcito di miti e leggende che si rincorrono. È importante ribadire l’importanza di un’alimentazione corretta durante tutto l’arco della preparazione: se pianificando e affrontando una 10 km a livello amatoriale o una mezza maratona, si può uscire "incolumi" anche improvvisando a tavola, per maratona e "ultra" nulla dovrebbe essere lasciato al caso.
La peculiare caratteristica degli ultrarunner è quella di sviluppare nel tempo una “potenza lipidica” notevole, ossia una capacità elevata di spostarsi maggiormente sul consumo di grassi durante la corsa rispetto a quello dei carboidrati di riserva (glicogeno): questa caratteristica si sviluppa, ovviamente, allenando il fisico alle lunghe distanze. Alcuni atleti si sottopongono ad allenamenti estensivi correndo a digiuno proprio per “obbligare” l’organismo al consumo lipidico. Queste pratiche sono sostenute da atleti esperti e si raccomanda sempre una gradualità nella preparazione e nell’utilizzo delle diverse strategie che allenano la potenza lipidica. L’ideale sarebbe non uscire completamente a digiuno (evitando i rischi di catabolismo muscolare), ma cercare di consumare un alimento facilmente digeribile che apporti sali minerali, calcio e proteine: un perfetto esempio è il parmigiano, meglio se stagionato quaranta mesi. Un’alternativa può essere la frutta secca oleosa che permette di allenare ugualmente la potenza lipidica.
Al di là di queste metodiche, l'ideale sarebbe modulare l’alimentazione quotidiana ripartendo i nutrienti (carboidrati, grassi e proteine) durante la giornata e attorno all’allenamento, in maniera tale che l’organismo impari a consumare i lipidi a scopo energetico con grande efficacia ed efficienza. Tale approccio va periodizzato durante la preparazione ed inserito in momenti specifici ed andrebbe consigliato esclusivamente ad atleti d’élite.
Nei giorni precedenti la gara sono in molti a cambiare drasticamente la propria alimentazione senza seguire un preciso piano: niente di più sbagliato. Se già si è sperimentata durante l'allenamento e si è messa a punto una giusta razione alimentare per i giorni precedenti la gara, è giusto mantenerla, senza improvvisare un’alimentazione particolare nei giorni che precedono l'impegno agonistico.
È nota l’abitudine di mangiare una grande quantità di carboidrati poco prima della partenza. Solitamente porzioni abbondanti di pasta o riso in bianco, consumate un paio di ore prima, o magari crostate, pane, barrette energetiche, e chi più ne ha più ne metta, quando invece continuare a seguire la dieta abituale, sempre bilanciata, con il giusto apporto di tutti i nutrienti, magari aumentando la porzione di carboidrati alcuni giorni prima, sarebbe la strategia più opportuna (ovviamente sempre tenendo conto della tipologia di gara che si dovrà sostenere, del grado di allenamento dell’atleta e delle ore di gara che dovrà sostenere).
In linea di massima la mattina della gara non occorre eccedere convinti che sia necessario per l’eccezionalità dell’evento. Serve tener presente che assumere una quantità eccessiva di calorie allunga i tempi della digestione, appesantendo notevolmente l'organismo. Ideale, invece, è una colazione ben bilanciata e soprattutto già testata in allenamento, che preveda carboidrati a medio alto indice glicemico, un’opportuna quota proteica facilmente digeribile, sali minerali e calcio, indispensabili per un efficiente contrazione muscolare. La colazione potrà poi essere integrata con un'assunzione di alimenti o integratori opportunamente formulati tra i 30 ed i 40 minuti prima della gara, la cosiddetta “razione d’attesa”, in forma liquida e/o solida.
Nelle fasi che precedono la gara si possono commettere gravi errori che saranno poi pagati con gli interessi dopo i primi chilometri. Spesso, partecipando alle tante competizioni podistiche domenicali, noto molti atleti ingerire barrette energetiche, integratori liquidi e gel ininterrottamente fino allo sparo dello starter: i rischi a cui si va in contro sono molteplici e vanno dal rallentamento del transito intestinale e dell'assimilazione ai disturbi intestinali vari che possono compromettere la prestazione atletica. Elemento portante su cui si fondano questi errori è la convinzione che più si mangia ed integra e più si andrà forte.
Essenziale, in questosenso, spiegare il concetto di “Run Economy” (RE): l'economia di corsa è in genere definita come "la richiesta di energia per una data velocità di corsa submassimale" ed è determinata misurando il consumo di ossigeno (VO2) e il rapporto di scambio respiratorio. Prendendo in considerazione il peso corporeo, i corridori con buona RE usano meno energia e quindi meno ossigeno rispetto ai corridori con scarsa RE alla stessa velocità. Numerosi fattori fisiologici e biomeccanici sembrano influenzare la RE. Tra questi, gli adattamenti metabolici all'interno del muscolo come l'aumento dei mitocondri e degli enzimi ossidativi (potenza lipidica), la capacità dei muscoli di immagazzinare e rilasciare energia elastica aumentando la rigidità dei muscoli e una meccanica più efficiente che porta a una minore perdita di energia per le forze frenanti e un'eccessiva oscillazione verticale o orizzontale.
Sostanzialmente, più siamo allenati a correre, più il nostro organismo è in grado di mettere in atto tutti quegli accorgimenti utili a farci “spendere meno”. Inoltre, oltre al discorso di run economy, si deve tener conto anche della vita sedentaria che la maggioranza di noi conduce, o meglio, spesso è costretta a condurre durante il resto della giornata al di fuori delle 2 ore circa di allenamento (discorso, quest’ultimo, riservato ad atleti amatori). Voglio citare, in proposito, l'ultramaratoneta Giorgio Calcaterra che si è immedesimato nei pensieri di un runner amatore poco saggio: “La mia corsa non era rilassata, ogni tanto mi sentivo molto debole e chiedevo un carbogel. 'Forse questa volta ho mangiato troppo poco', pensavo: a colazione mezzo cornetto, un cappuccino e un terzo di baguette con la marmellata, a pranzo nulla, mezz’ora prima di partire un gel; al 35km il primo carbogel e al 55km il secondo. Meno rispetto al solito”.
A fine maggio si correrà la '100 Km del Passatore', una delle più prestigiose ultramaratone al mondo. Proviamo a fornire le indicazioni generali che possano aiutare tutti gli aspiranti finisher . Ore ad aver modulato in modo corretto la propria alimentazione durante il quotidiano nei mesi precedenti la settimana pre gara, adottando le giuste strategie nutrizionali finalizzate a velocizzare il recupero dopo ogni seduta di allenamento, sicuramente a ridosso della competizione è fondamentale massimizzare le scorte di glicogeno. Da un’attenta metanalisi possiamo affermare che l’ingestione di aminoacidi ramificati prima della gara non porta a significativi miglioramenti della prestazione. Diverso il discorso nelle ultramaratone in cui si evidenzia una riduzione della fatica e del danno muscolare in atleti amatori (finisher dalle 12 alle 16 ore) che assumo alimenti proteici durante una gara di 100 km, o in atleti di élite, altrimenti definibili “amatori evoluti” (finisher dalle 7 alle 10 ore), che assumono preparati energetici addizionati di aminoacidi ramificati.
Ciascun atleta dovrebbe avere una sua strategia alimentare, intesa qualitativamente e quantitativamente, nel rispetto delle considerazioni finora espresse. L’improvvisazione, con l’ingestione di alimenti casuali e integratori, spesso reperiti la mattina stessa nel pacco gara, ci farà correre…correre il rischio di mandare all’aria settimane (o mesi) di preparazione. Meglio quindi utilizzare integratori o alimenti già sperimentati in allenamento, facendo una selezione in base alla composizione e alla facilità di assimilazione.
Altra pratica ricorrente è quella di adottare un regime alimentare povero di carboidrati in cui solo un 10% delle kcal deriva dai carboidrati dal lunedì al mercoledì della settimana pre gara, continuando ad allenarsi in maniera significativa, per poi proseguire fino al sabato con un completo rovesciamento della composizione della dieta, prediligendo alimenti prettamente glucidici, quindi 90 % delle kcal totali. Questo regime viene adottato con la finalità di massimizzare le scorte di glicogeno in vista della gara domenicale. Tuttavia, operando un’attenta e realistica valutazione dei pro e dei contro nell’adottare il regime classico di super compensazione, possiamo affermare che la soluzione migliore è quella di adottare una dieta bilanciata durante tutta la preparazione nei mesi precedenti con le opportune strategie nutrizionali mirate a recuperare dopo ogni sessione di allenamento le scorte di glicogeno per poi, nei giorni precedenti, seguire degli allenamenti di “scarico” e aumentare in modo ragionevole l’apporto di carboidrati senza sottoporre l’atleta ad un regime stressante.
Il consiglio è quello di consumare nei giorni precedenti pasti completi sia a pranzo che a cena, prediligendo come fonti energetiche riso o altri cereali per il pranzo, mantenendo sempre la quota maggioritaria di carboidrati nel pasto serale, preferibilmente derivante da pasta. Semplici i condimenti e modici i secondi durante la settimana pre gara.
Ci siamo, è arrivato il giorno della gara. Considerando una partenza alle ore 15:00 (come nel caso del 'Passatore'), i consigli che possiamo dare su come gestire l’alimentazione risentono di numerose variabili, una delle più determinanti è il livello dell’atleta e quindi il tempo che impiegherà a concludere la gara.
Ad ogni modo possiamo fornire alcune indicazioni generali:
Ripeto, si tratta di indicazioni di carattere generale, anche se per un amatore che conclude il suo Passatore tra le 12 e le 18 ore, possono essere sicuramente d’aiuto.
Durante la gara quando cominciare a bere? A che chilometro il primo rifornimento?
Sicuramente è facile commettere l’errore di cominciare a reintegrare liquidi troppo tardi, tendendo ad assumerne quantità elevate tutte insieme. L’ideale sarebbe sorseggiare una bevanda ogni 15/20 minuti al massimo (frequenza che dovrà tener conto anche della temperatura e delle condizioni ambientali e soprattutto della media a chilometro tenuta dall’atleta). In una maratona, così come in una ultramaratona, è fondamentale sorseggiare acqua ad ogni ristoro.
Per gli atleti di élite è possibile assumere rifornimenti specifici che prevedano integratori energetico-salini diluiti ad hoc anche nella 100 km, mentre, a livello amatoriale, spesso ci si attrezza con gli utilissimi camelbak o si fa affidamento ai ristori previsti dall’organizzazione della gara.
Per gestire al meglio l’idratazione occorre tener conto delle condizioni climatiche: il 'Passatore', ad esempio, di anno in anno ha visto delle temperature e dei tassi di umidità marcatamente diversi.
Più fa caldo e più è elevato il tasso di umidità, più andranno diluiti gli integratori energetico salini, fino ad assumere solo acqua nei momenti di gara meno caldi. L’eccesso di sali minerali su una gara così lunga non solo può creare disagi intestinali, ma può creare problemi alla salute. Quindi, se non avete testato una corretta diluizione durante la preparazione, o se non siete stati consigliati dal vostro nutrizionista sportivo, evitate eccessi e bevete soprattutto acqua, alternandola a bevande zuccherate, come tè caldo dolcificato, che facilmente troverete ai ristori.
Se si compete in gare brevi non occorre ingerire alimenti solidi. Anzi, è decisamente meglio evitarli, anche perché sarebbero assimilati a gara ultimata. Stesso discorso può essere esteso ai gel a base di carboidrati, la cui assunzione risulta inutile quando la competizione dura meno di 30 minuti. Le cose cambiano quando la prestazione supera le 2 ore: in una maratona sarebbe opportuno, in linea generale, assumere maltodestrine in sospensione gel ogni 10 km, diluendone la concentrazione con una congrua quantità di acqua (diverso può essere per l’atleta di élite che può personalizzare i suoi ristori).
Orientarsi su cibi solidi fa correre il rischio dell’attivazione del processo digestivo che fisiologicamente comporterà un “sequestro ematico”, ovvero un forte richiamo di sangue intorno all’intestino che comprometterà la performance, limitando l’apporto di ossigeno e substrati energetici al muscolo scheletrico in azione. Inoltre si corre il rischio di avere una congestione. In un’ultramaratona, invece, non si rischia di incorrere in queste problematiche: infatti, i ritmi a cui si gareggia non richiedono un impegno fisico eccessivo (almeno a livello amatoriale) e i cibi solidi (ma comunque facilmente digeribili) risultano invece necessari, soprattutto quando la durata della gara supera abbondantemente le 10 ore.
Per un atleta élite che conclude una 100 km al di sotto delle 7 ore o poco più, ovviamente, l’utilizzo di cibi solidi si riduce al minimo visto il ritmo decisamente più sostenuto. Regola di base da ribadire sempre è di non improvvisare. Possono risultare utili le barrette energetiche appositamente formulate per essere molto digeribili, da alternare a del parmigiano o della frutta secca oleosa o disidratata, cercando invece di non abusare di gel energetici. Più tempo impiegheremo a terminare la nostra 100 km, meno dovremo orientarci su integratori energetici in gel, evitando così di incorrere in problemi gastrointestinali.
Bene rallentare sempre il ritmo prima del rifornimento,sempre in relazione al livello dell’atleta. Se necessario camminando, per poi ripartire sul passo una volta terminato il ristoro. In questo modo riusciremo ad assicurarci un’assimilazione ottimale e senza disagi.
Al termine della gara: spesso a fine gara, per l’intensità o per la durata dello sforzo sostenuto, i centri della fame a livello ipotalamico sono inibiti, e si fa fatica a mangiare. Tuttavia è possibile sopperire cercando in una prima fase di assumere bevande zuccherate, preferibilmente calde, tenendo conto dell’orario di arrivo, assecondando così la necessità iniziale di dissetarsi. In una seconda fase sforzarsi a mangiare, lasciando la precedenza a cibi solidi o meno, come frutta, dolci secchi e/o miele, che andranno a ricostituire le scorte di glicogeno. Giusto è anche fornire i “mattoni” per avviare da subito la riparazione dei danni muscolari: dunque, amminoacidi, sali minerali e calcio. Un valido alleato, in questo senso, può essere il formaggio stagionato (ad esempio, parmigiano o grana).
Successivamente, dopo 1 o 2 ore, a livelli di catecolammine stabilizzati, sarà possibile consumare il pasto completo, con un apporto energetico maggiore, fornito da carboidrati e sempre una fonte di proteine nobili.
*Dottore in dietistica
Fonte: La Repubblica https://www.repubblica.it/sport/running/salute-e-alimentazione/2020/02/03/news/ultramaratona-247524564/