Molti atleti utilizzano tecniche di calo peso, pensando di poter aumentare le loro possibilità di vittoria in categorie inferiori, ma paradossalmente, la perdita di peso può avere effetti negativi sulla performance e soprattutto può nuocere gravemente alla saluta dell'atleta.
La combinazione di una dieta fortemente ipocalorica e una drastica riduzione dell'assunzione di liquidi (disidratazione volontaria), causa un numero considerevole di effetti negativi sul metabolismo e sull'omeostasi dell'organismo. Questi effetti rendono l'alteta incapace di comperete nelle migliori condizioni fisiche.
La necessità di perdere peso per combattere nella categoria più "conveniente" è la motivazione per cui molti atleti attuano una varietà di pratiche nutrizionali assolutamente non salutari. Spesso si prediliggono determinati nutrienti o gruppi di alimenti, necessari a soddisfare un minimo rifornimento di liquidi, vitamine, minerali e macronutrienti, e di frequente si saltano i pasti.
Gli sport in cui queste pratiche sono usuali, presentano tre modalità di perdita di peso:
1. Veloce (24-72 ore);
2. Moderata (da 72 ore a 2-3 settimane)
3. Graduale (da 3 settimane a diversi mesi)
La perdita di peso può avere un'influenza negativa su:
1. Funzioni fisiologiche dell'organismo;
2. Performance;
Ad ogni modo, riducendo il peso corporeo moderatamente ed in modo graduale, si riscontra una netta riduzione degli effetti negativi rispetto al metodo veloce.
Per alcuno atleti, aumentare la massa corporea può essere un vantaggio (basketball, rugby, sumo, etc..) intendendo per aumento della corporatura, il risultato di un incremento della composizione corporea (Fat Mass FM – Free Fat Mass FFM). Per altri atleti invece, la massa corporea è irrilevante, ma è essenziale che sia mantenuto un giusto compromesso tra un quantitativo relativamente contenuto di tessuto adiposo (% FM), e una relativa massa muscolare ben rappresentata (% FFM), al fine di ottimizzare la performance (calcio, nuoto, endurance).
Vi sono poi gli atleti che rientrano in specifiche categorie di peso, in cui devono rimanere per poter competere nel loro sport.
Esistono altri sport in cui il peso è controllato per aumentare la performance o per motivi estetici. Per esempio nei piloti e nel pattinaggio artistico, dove le prove sono valutate da una giuria che predilige il carattere estetico e l'enfasi con cui la prova viene eseguita.
TECNICHE DI CALO PESO:
Horswill (1994) compilò una lista di metodi utilizzati da diversi wrestlers per raggiungere il peso desiderato:
A. Negative Energy Balance (BEN)
1. Aumento del dispendio calorico – (Allenamento)
2. Diminuzione dell'introito calorico – (Restrizione alimentare).
B. Disidratazione intenzionale (ID)
1. Metabolica – (esercizio fisico)
2. Calore – (Sauna, indumenti di gomma non traspiranti)
3. Diuresi - ( diuretici, dieta iper-proteica, bevande nervine)
4. Salasso.
C. Condotte di espulsione (P)
1. Vomito
2. Lassativi.
D. Altri metodi
Esistono tre gruppi di sport sui i quali possiamo focalizzare la nostra attenzione:
1. CATEGORY
Per sport in cui gli incontri sono combinati tra categorie di peso accertate, perciò la categori di peso è indispensabile per l'ammissione. (Boxe, Wrestling, Judo, weight lifting, body building).
2. AESTHETICS
Per gli sport in cui l'attento controllo del peso corporeo è motivato da considerazioni estetiche (pattinaggio artistico, ginnastica ritmica, danza etc...).
3. PERFORMANCE
Per gli sport in cui la riduzione del peso corporeo è finalizzata all'incremento della performance. (Altletica, Sci, Ciclismo, nuoto, etc...).
Tutti i gruppi di sport dove il peso corporeo gioca un ruolo cruciale, hanno un elemento in comune:
La NUTRIZIONE (Wilmore 1992).
La Boxe è uno sport di combattimento dove gli atleti sono suddivisi in categorie di peso. E' necessario per i pugili essere ammessi nella loro categoria che può permettere di competere con avversari di uguale livello. Questa è la ragione per cui questo atleti tendono a ridurre significativamente il loro perso, così da aumentare la loro efficacia nella categoria inferiore.
Per gli atleti il peso corporeo è anche una condizione indispensabile per l'allenamento e la sua periodizzazione, dimostrato dal fatto che è sotto un controllo giornaliero costante, con una frequenza che può raggiungere anche le 8 volte. Questo dipende dal valore dell'atleta, struttura del corpo dell'atleta, la vicinanza dalla competizione, e il peso che deve essere raggiunto.
Il peso corporeo è un indicatore di:
condizione di salute;
performace fisica;
grado di allenamento.
Se dovessimo chiedere a un atleta di un qualsiasi sport di combattimento qual'è il suo peggior avversario, con molta probabilità la risposta sarà "il peso". Il regolare monitoraggio del peso, è causa di un condizionamento psicologico per l'atleta, che controlla il suo stato, ogni giorno della sua carriera, sia durante che al di fuori dei periodi di gara.
Questa risposta evidenzia che il peso corporeo gioca un ruolo critico in sport come la Boxe, perchè garantisce l'accesso alla categoria, permette all'allenatore di delineare il profilo del suo atleta e pianificare un preparazione fisica appropriata. Ciò consentirà di raggiungere un ottimo stato di forma. Una convinzione radicata nel pensiero dell'atleta e soprattuto dell'allenatore è: "combattere nella categoria più bassa è la chiave per il successo". Ciò può attuarsi, con una perdita di peso che non intacchi l'integrità fisica dell'atleta. Nella maggioranza dei casi i metodi a le tecniche utilizzate per perdere peso sono seriamente pericolose per la salute e compromettono la performace, mettendo a dura prova il fisico.
COMPONENTI DELLA PERDITA DI PESO:
L'acqua ha un valore calorico nullo, non viene pertanto considerata come un nutriente, nonostante sia di vitale importanza, seconda solo all'ossigeno.
L'acqua costituisce circa il 60% del peso corporeo di un ragazzo, per la donna il 50% e per l'uomo il 53%. Si può sopravvivere alla perdita di grasso, proteine e carboidrati per più del 40% del peso corporeo, ma una solo perdita del 9-12% di acqua corporea può causare la morte. Approssimativamente i 2/3 dell'acqua è localizzata all'interno delle cellule, definita Acqua Intracellulare (ICW), la quota restante si trova al di fuori delle cellule, Acqua Extracellulare (ECW), la quale è a sua volta suddivisa, per ¾ come liquidi interstiziali e per ¼ come plasma sanguigno.
L'acqua svolge molti ruoli essenziali durante l'attività fisica:
gli eritrociti trasportano l'ossigeno ai muscoli in attività attraverso il plasma sanguigno, il quale è costituito soprattutto di acqua;
Anidride carbonica e altri metaboliti dalle cellule vangono riversati nel plasma sanguigno per essere espulsi dal corpo;
gli ormoni che regolano il metabolismo e l'attività muscolare durante l'esercizio, sono trasportati alle cellule bersaglio attraverso il plasma sanguigno;
i fluidi corporei contengono agenti tampone che mantengono il pH ottimale, quando comincia la produzione di acido lattico;
l'acqua aiuta a rimuovere dal corpo il calore generato durante l'esercizio;
Il volume del plasma sanguigno è il fattore più importante che determina la pressione arteriosa e la funzione cardiaca.
Una disidratazione metabolica (3% del peso corporeo) indotta dall'esercizio fisico causa:
ipertonicità dei liquidi corporei
alterazione del flusso di sangue che raggiunge i tessuti
si riduce notevolmente la produzione di sudore (meccanismo indispensabile per disperdere calore)
alterazione della termoregolazione
alterazione del sistema cardiovascolare.
Lo sbilangiamento idro-elettrolitico causato da una mancata reidratazione, comporta un aumeto del calore immagazzinato dal corpo durante l'esercizio fisico, rischiando un pericoloso colpo di calore.
FFM (Free Fat Mass - Massa magra) include:
tessuto muscolare
tessuto osseo
organi
altri tessuti.
Nel pugilato, le procedure e le tecniche di calo peso vengono attuate con il solo scopo di perdere peso, che solitamente coincide con una perdita di FFM (massa magra), la quale è invece indispensabile per una performance ottimale.
Aumentare e ottimizzare le funzioni della FFM è auspicabile per gli atleti il cui sport richiede forza, potenza e resistenza muscolare.
Diviene quindi indispensabile porre attenzione al volume e soprattutto alla qualità dell'allenamento svolto. Se per perdere peso si predilige un lavoro aerobico, si avrà un continuo stimolo nervoso sulle fibre muscolari lente; come risultato verrà a mancare la stimolazione delle fibre bianche, con il rischio di ridurre, o peggio, perdere queste fibre, preposte alle contrazioni rapide e potenti.
FM (Fat Mass – Massa Grassa)
La massa grassa nel modello di Behnke, è suddivisa in due siti di deposito:
Grasso essenziale, dal quale dipendono molte funzioni fisiologiche (situato in cuore, polmoni, midollo osseo, fegato, milza, intestino, muscolo e nei tessuti nervosi ricchi in lipidi). Non è ancora chiaro se questo grasso può essere utilizzato come riserva energetica.
Grasso di deposito, costituito per l'83% da lipidi, 2% proteine, 15% acqua. Il grasso di deposito è a sua volta suddiviso in, Grasso Viscerale, che protegge gli oragani da possibile traumi al torace e all'addome, e Grasso sottocutaneo.
Nel modello bicompartimentale, la massa grassa si riferisce alla % di massa totale corporea costituita da grasso. Questa massa grassa, che prendiamo in considerazione comprende sia il grasso essenziale che quello di deposito. La percentuale di grasso è un indice di riferimento importante per l'atleta. Molti studi hanno dimostrato che maggiore è la percentuale di grasso, maggiore sarà la riduzione della performance. Ciò è vero in tutti gli sport in cui il corpo si trova a lavorare contro gravità muovendosi nello spazio e quindi la massa grassa costituisce solo un peso aggiuntivo che gioca un ruolo negativo nel lavoro fisico.
Altri studi hanno dimostrato in modo definitivo che la massa grassa in eccesso è correlata a una bassa performance nei test di:
velocità
resistenza
equilibrio e agilità
capacità di salto
La composizione corporea ideale dipende dallo sport ma, solitamente, la più bassa % di massa grassa è correlata alla migliore performace.
Indubbiamente il miglior modo per perdere peso è quello che utilizza un bilancio energetico negativo nella modalità graduale; ma questa tecnica ha qualche limite quando l'alteta deve perdere molto peso in poco tempo.
L'alteta dovrebbe valutare un peso da raggiungere e cercare di mantenerlo considerando le sue necessità, le sue abitudini e il suo programma di allenamento, al fine di raggiungere facilmente la sua categoria.
L'obiettivo è quello di raggiungere il peso in un intervallo di tempo ragionavole, prevenendo in tal modo la potenziale perdita di massa magra (FFM).
Un bilancio energetico negativo di 500-1000 kcal giornaliero è quello ideale, e garantisce una perdita di massa grassa di 0,450-0,900 kg/settimana; questo risultato può essere raggiunto attraverso un corretto bilanciamento tra l'aumento del dispendio calorico (indotto dall'allenamento) e una restrizione energetica (dalla dieta).
Un calo peso moderato di tre settimane, con una perdita di peso dell'8%, riduce il grasso corporeo dell'alteta mediamente del 53%, con una riduzione della FFM di circa il 2,5%.
Pertanto gli atleti dovrebbero essere molto attenti quando si segue una dieta al fine di massimizzare la perdita di peso a scapito della sola massa grassa, cercando al contempo di minimizzare la perdita di muscolo. Inoltre è importante combinare l'allenamento con la dieta al fine di raggiungere un bilacio energetico negativo giornaliero.
La disidratazione volontaria è probabilmente la tecnica più utilizzata per ottenere una rapida perdita di peso.
Diete "lampo" con un contenuto calorico molto ridotto inducono una severa perdita di peso, in cui però il bilancio energetico negativo che si istaura implicherà maggiormente una perdita di acqua corporea, una deplezione del glicogeno e delle proteine muscolari.
Tecniche di calo peso tese a una riduzione della massa corporea in tempi brevi, evideziano significanti effetti sulla disidratazione che si ripercuote sulle funzioni fisiologiche e sulla performance:
a,c scarsi miglioramenti, nessun cambiamento o possibile riduzione della forza muscolare;
a,c riduzione della potenza anaerobica
b,c riduzione del volume plasmatico e del volume ematico; aumento della frequeza cardiaca a riposo e durante lavori submassimali; riduzione della gittata cardiaca; riduzione della capacità di lavoro
a riduzione della captazione di ossigeno
c,d squilibrio della termoregolazione, con una netta diminuzione della resistenza e un aumento del rischio di un colpo di calore durante l'esercizio fisico
c diminuzione dell'afflusso di sangue ai reni con diminuita filtrazione glomerulare
a,b deplezione del glicogeno muscolare e possibile deplezione del glicogeno epatico il quale causa un riduzione della resistaza e della capacità dell'organismo di mantenere il giosto livello di glucosio nel sangue; inoltre si registra un accentuato catabolismo muscolare
a,c,d perdita di elettroliti, con alterazione della contrazione muscolare, problemi di coordinazione e aritmia cardiaca
Chiave di lettura: a: dieta "lampo" ipocalorica b: carico metabolico (allenamento)
c: disidratazione d: uso di lassativi
Poniamo prima di tutto l'attenzione sulla disidratazione. I lottatori hanno riportato una perdita del 4-5% del peso corporeo in 12-24 h, in altri studi sono arrivati a perdere più del 12% (Brownell 1987, Fogeholm 1994).
La maggiore percentuale di perdita di peso deriva dalle riserve corporee di acqua.
Con la rapida perdita di peso, l'acqua viene meno in tutti i suoi compartimenti. E' stato stimato che l'acqua intracellulare (ICW) contribuisce per il 30-60 % dei liquidi totali persi, i liquidi interstiziali per il 30-60 %, il volume plasmatico (VPS) per l'8-12 % (Mack & Nadel 1996).
Con un range di perdita di peso tra il 4,1% r il 6,3%, è stato registrato un decremento del VPS dell'1,4-14,8%.
La perdita di peso dei lottatori, avvenuta 3-5 giorni prima della competizione, tra il 3,3 e il 5,8 %, ha registrato una diminuzione del VPS di circa li 6,3%.
Il porblema collegato alla riduzione del VPS non riguarda tanto la perdita di acqua corporea come componente primario (60%), ma piùttosto è il rischio per la salute dell'atleta.
La perdita del solo 1% causa un significativo aumento della temperatura corporea, rispetto ad uno stato di euidratazione.
Per ogni litro di sudore prodotto, la frequenza cardiaca (HR) a parità di intensità di lavoro svolto, aumenta di 8 pulsazioni al minuto, e la gittata cardiaca si riduca di 1L*min -1.
Quando la disidratazione arriva al 4-5% della massa corporea durante un periodo di rapido calo peso, si nota una evidente diminuzione della capacità fisica, e una riduzione di molte funzioni fisiologiche.
Un adeguato bilancio idrico durante lo svolgimento dell'attività fisica è essenziale per ottimizzare la funzione cardiovascolare e regolare la temperatura.
All'inizio dell'esercizio, l'acqua passa dal plasma agli spazi interstiziali e intracellulari.
La misura di questo passaggio dipende da:
le masse muscolari in movimento
intensità dell'esercizio
I metaboliti cominciano ad accumilarsi intorno e nelle fibre muscolari, la pressione osmotica aumenta e richiama acqua in questi distretti. L'incremento dell'attività fisica induce l'aumento della pressione che favorisce la fuoriuscita di acqua dai vasi e aumenta la sudorazione.
L'insieme di questi effetti dell'attività fisica sottraggono acqua al plasma con una relativa diminuzione del volume plasmatico.
La riduzione del volume plasmatico comporta:
alterazione della pressione
diminuita irrorazione sanguigna dei tessuti
diminuito afflusso di sangue ai muscoli
Questa combinazione di effetti, alterano seriamente la performance sportiva.
Il danno è causato dal fatto che si istaura una rapida perdita di peso, che si riflette su una riduzione del volume plasmatico, con un aumento dell'osmolarità sanguigna (emoconcentrazione) e del gradiente di concentrazione.
La riduzione del volume plasmatico induce una diminuzione della massa sanguigna con aumento della viscosità, che provoca effetti negativi sulla funzione cardiaca, ad esempio: riduzione della gittata cardiaca, riduzione della sacrica sistolica (20-30%) e aumento della frequesza cardiaca, attribuito alla riduzione della scarica sistolica. Anche se la frequenza cardiaca risulta aumentata, questa regolazione non è sufficiente a compensare una scarica sistolica anomala, per cui segue la riduzione della gittata.
La ridotta capacità cardiaca compromette l'efficienza complessiva del trasporto di ossigeno, che implica disturbi metabolici nel muscolo in attività, che è costretto a lavorare in condizioni di anareobiosi con una rapida deplezione delle scorte di glicogeno.
Anche una modesta disidratazione dell'1% del peso corporea, causata dalla sudorazione durante l'esercizio, può aumentare il lavoro cardiaco con incremento della frequeza cardiaca e alterazione della capacità di termoregolazione.
Le consegueze della perdita di peso per disidratazione inducono:
diminuzione del volume plasmatico
riduzione del volume sistolico e riduzione della portata cardiaca massimale e sub/massimale (volum/litro)
diminuzione della perfuzione di sangue ai reni e attraverso i reni
aumento submassimale della frequenza cardiaca
riduzione della capacità aerobica e anaerobica
diminuzione delle prestazioni
maggiori difficoltà per la termoregolazione.
L'impatto della perdita di peso sulle riserve di glicogeno muscolare non è stato ancora approfondito sufficientemente da metodi di studio diretti (biopsia muscolare), ma sono molte le considerazioni effettuate su metodi indiretti.
Il metodo indiretto consiste nel valutare la presenza di acido lattico nel sangue. E' stato dimostrato che una riduzione di peso del 5-8%, corrisponde a una significativa riduzione del glicogeno muscolare (36-54%).
Un periodo di calo peso con una dieta fortemente ipocalorica e a basso contenuto di glucidi induce una perdita di liquidi, un'alterazione dei sistemi tampone del sangue e una netta diminuzione della riserva alcalina a riposo.
TEST McMuray sulla perdita di peso effettuata in sette giorni e valutazione degli effetti sulla capacità aerobica e anaerobica.
In questo studio sono state somministrate due differenti diete marcatamente ipocaloriche:
1) a basso tenore di glucidi (50 % carboidrati; 30% lipidi; 20% proteine)
2) ad alto tenore di glucidi (75% carboidrati; 15% lipidi; 10% proteine)
RISULTATI:
Composizione Corporea.
Perdita media di 2,4 kg con una diminuzione della massa magra variabile dal 7,9 al 9,7 %.
Capacità aerobica e anaerobica.
Le due diete non hanno mostrato effetti significativi sulle capacità aerobiche, mentre la capacità anaerobica ha evidenziato un calo in entrambe le diete, ma soprattutto in quella a basso tenore di carboidrati.
Volume plasmatico.
Nella dieta ad alto tenore di carboidrati il volume è aumentato del 7,6%, mentre in quella a basso tenore di glucidi è diminuito del 1,4%.
Gli atleti tentano di mantenere un peso corporeo al di sotto della norma, riscontrando i problemi descritti. SI trovano spesso in una condizione cronica di mancanza di energia per mesi. Loucks & Heath 1994, hanno dimostrato che quando il deficit energetico supera un certo livello, critico, l'atleta donna ha un rischio elevato di compromettere la funzionalità endocrina, le funzioni riproduttive e la funzionalità tiroidea.
Con una rapida o moderata perdita di peso, si ha una riduzione dell'acqua totale corporea, delle riserve epatiche e muscolari di glicogeno, e di altri distretti corporei importanti come la massa magra e in parte di grasso (Oppliger et al. 1996).
La maggior parte degli atleti sono già molto magri prima di raggiungere il peso della loro categoria, e quindi solo una piccola frazione del peso perso verrà dai depositi di grasso.
Infatti Friedl et al. 1994, hanno riferito che durante il calo peso, probabilmente, vi è una percentuale di riduzione della massa grassa inferiore, negli individui magri.
Un gruppo di 55 soldati che hanno partecipato al "Corso di formazione per Rager" della durata di 8 settimane, ha raggiunto percentuali minime di grasso (4-6%), già dopo 6 settimane. Durante le ultime due settimane si è evidenziata una perdita totale di massa magra.
La stessa situaizione emerge in un atleta che durante il calo peso raggiunge % di massa grassa molto basse, prima di arrivare al peso.
E' ormai risaputo che una riduzione di massa magra induce una calo della performance (Willmore 1992).
Sulla base di tutte queste informazioni resta difficile trarre delle conclusioni generai sull'azione esercitata dalla perdita di peso in merito alla performance, ma è certo che una riduzione della massa magra a causa di mancanza di proteine della dieta o a causa di una dieta fortemente ipocalorica o a ridotto tenore di carboidrati, porta a una diminuzione della capacità di eprimere forza da parte del corpo.
La riduzione della potenza, dovrebbe essere considerata seriamente, perchè è di fondamentale importanza per il successo, e ciò va a contraddire il noto tabù che sostiene che dalla perdita di peso l'atleta sicuramente avrà un beneficio.
La conclusione di molti autori che hanno effettuato studi sul rendimento fisico con prove specifiche a seconda dello sport da combattimento analizzato, sostiene che un rapido raggiungimento del peso implica un'azione negatica sulle prestazioni fisiche degli atleti.
Possiamo quindi affermare che la potenza è un fattore determinante, ma non l'unico fattore che deve essere preso in considerazione per il raggiungimento del successo in uno sport competitivo. Pertanto, i migliori atleti, sono coloro che riescono a ridurre il loro perso, mantenedo i loro livelli di forza e potenza, limitando la perdita di massa magra.
Francesco Fagnani
DOTTORE IN DIETISTICA
SCIENZE DELLA NUTRIZIONE UMANA
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